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不眠の原因になる食べ物や飲み物!注意したいポイントは?

time 2015/08/31

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「なんでだろう~!!眠れない~o(;△; )o」

不眠の原因は、病気やストレスだけではありません。

普段口にしている食べ物、飲み物にも注意が必要です。会社から疲れて帰ってきて、「自分の好きな物を食べたい!」家事や育児に疲れて、「自分へのご褒美も欠かしたくない!」という気持ちはとってもよく分かります。(自分もそうなので)

でも、不眠に悩んでいる方は、もしかしたらそこに原因があるのかもしれません。不眠の原因になりやすい食べ物や飲み物、食生活について調べてみました。

 

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不眠の原因になりやすい飲み物

 

カフェインの入っているもの(緑茶や紅茶)

 

眠気覚ましにカフェインが効く、と言うのは良く聞きますが、夕食後のお茶、コーヒー等はそこまで気にして飲んでいないですよね?

でも、1日に摂取してもよいカフェインの量は決まっています。
(不眠のリスクを考えた時の適量です)

目安としては、1日あたり250mg以下に抑えるようにすると入眠障害、中途覚醒などのリスクが低下すると言われています。

飲み物に含まれているカフェインの量は、大体、缶コーヒー1本で120mgくらい、インスタントコーヒーなら70mg、お茶や紅茶は1杯で30mg程度です。

つい忘れがちなのが、コーラ。コレもカフェインしっかり入ってますから、喉が渇いたと言って、夜がぶ飲みしないように注意!ただし、通常のものなら500mlペットボトルで50mg程度なので、就寝直前とか、夏場の夜起きて暑いから飲む!とかしなければ大丈夫でしょう。

重症の不眠の方は、数ヶ月カフェインを完全に断つ生活をするそうですが、
普通の人は、就寝3時間前になったらカフェインを控えるだけでも効果があります。日中も摂り過ぎないように気をつければ、そこまで神経質になる必要はありません。

アルコール

 

寝酒に飲んだり、酔っ払うと眠くなるので、睡眠の助けになるように思っていたのですが、寝始めの時だけで、後は睡眠の質を低下させる厄介者だったのです。

アルコール自体少量であれば問題ありませんが、酔っ払うくらい飲むと、3時間前後でアルコールが覚めてきて余計に脳が覚醒します。その結果、中途覚醒等を引き起こす原因になってしまうのです。

酔うと眠くなるので就寝前の導入剤代わりに寝酒を飲む方がいますが、強いお酒は上記のように悪影響が出るので控えましょう。

適量は大体、晩酌のビール1~2本、日本酒で1合位でしょうか。そして、就寝の2時間前(出来れば3時間前)位に切り上げた方が良いと思います。

ちなみに、眠れなくて困ってしまう時は、代わりにホットミルクがおすすめです。ちょっと砂糖を入れて飲むと牛乳に含まれるトリプトファンという成分が眠気を誘ってくれます。空腹も睡眠を阻害しますので、口さみしい時にはちょうど良いですね。(大人は簡単に酒からミルクには変えられませんけどね...)

ちなみにアルコールに頼りすぎるとこんな悪影響があります。

  • アルコール依存性睡眠障害(無いと眠れなくなる)
  • 中途覚醒(飲んだ3時間後に睡眠を阻害)
  • 夜中に目が覚めてしまう(トイレに行きたくなる)

睡眠には良くないことばかりですね。気をつけましょう。

不眠の原因になる食べ物と飲み物

 

不眠の原因になりやすい食べもの

 

砂糖のたくさん入ったもの

ホットミルクに砂糖をちょっと入れるのは良いと言いましたが、寝る前にガッツリ
お菓子を食べたりするのはダメです。砂糖の摂り過ぎは脳の働きを活発にしたり、肝臓を疲れさせたりと、身体のバランスを崩します。

夕食後、ちょっと口さみしい時には、チョコレートや、かりんとうなんて最高です。でも、不眠解消の敵と知ってしまった以上、残念ですが、これからは封印します。お菓子はこれから仕事中にむしゃむしゃ食べたいと思います。

 

香辛料

唐辛子は血行を促進し、脳を覚醒させます。夕食時にあまり辛いものを食べ過ぎると、目が冴えてしまったり夜中に脳が覚醒してしまうので気をつけましょう。にんにくなどの精がつくもの、とされているものは程々にしておいた方が無難です。

辛いもの好きの人って、たくさん辛くしたくなるんですけどね...自分も唐辛子ザクザク入れるの大好きですから。でも、そこをぐっとこらえて控えめにしましょう。

油の多い食事

油の多い食事は、消化に時間がかかるため、胃の負担が大きく、なかなか内臓が休めません。そうなると体温があがったままの状態が続き、眠りの質が低下してしまいます。

眠くなるタイミングというのは、一旦、体温が上昇し、その後下降する落差のところでスッと眠気が増すような感じです。そのため、いつまでも体温が高いと、深い眠りに落ちることが出来ない状態が続いてしまうのです。

 

魚介類

魚介類はさっぱりしていますし、白身魚は離乳食にも使われますので、消化が良いイメージがあるかもしれません。

たしかに、白身魚、牡蠣などは胃に優しい食べ物ですが、イカ・タコなどの固いもの、油の多い魚や他の貝類は消化に時間がかかり、胃もたれの原因になってしまう事があります。

肉の脂身よりは気にしなくて良いですが、時間が遅い時には食べ過ぎない様に注意しましょう。

 

補足 寝る直前の夕食は軽めに

帰宅が遅くなって、深夜に夕食をとる場合には、消化の良い、胃に長い時間留まらないようなものを選ぶようにしましょう。おかゆやにゅうめんなどが向いていますが、「忙しくてそこまで用意できないよ。」という方は、なるべく、脂身の多い肉、揚げ物、刺し身、繊維質の野菜等を避けるようにして下さい。

ちなみに、食べ物別に胃に残っている時間はこんな感じ。

果物   1時間
野菜   2時間
麺類   2時間半
ご飯   2時間半
焼き魚  3時間
揚げ物  4時間
ステーキ 4時間

遅く帰った時、ビール・唐揚げ・タルタルソース!なんてもう食べません(泣)自分は太りにくい体質だったので気にしていませんでしたが、夕食後におつまみのポテチとか、もう最悪です!

まとめ

 

今回のまとめです。

  • カフェインは1日あたり250mg以下に抑えるようにする。
  • アルコールは寝付きを良くする反面、睡眠を阻害する働きがある。
  • 砂糖の摂り過ぎ、香辛料の多い食事にも注意する。
  • 満腹の状態で寝ない。胃が活発に動くと眠りが浅くなる。

 

いかがでしたか?自分にとっては当てはまることが多すぎて、猛反省中です...
今後は、不眠を解消し、熟睡出来るように生活を改善していきたいと思います(^_^;)。

ということで、次回からは具体的に不眠の解消方法や、睡眠の質を上げていく改善策などをご紹介していきますね!

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