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不眠対策は食事から?快眠の鍵は朝食にある!

time 2015/09/03

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「朝までぐっすり眠りたい!」「朝気持ちよく目覚めたい!」

不眠で悩んでいる方にオススメしたいのは、まずは、毎日の食事で不眠対策をしよう!という解消法です。出来れば、生活習慣も見直したいところですが、「仕事の都合で忙しくて...」「子育てでどうしてもこの生活サイクルに...」なんて悩んでいる方も多いと思います。

それなら、まずは、取り組みやすい、毎日必ず食べている「食事」から不眠対策をしてみては如何でしょうか?簡単に試せて、不眠に良く効く!そんなメニューをご紹介していきたいと思います。

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快眠に大切なこと

いきなり来ましたが、不眠対策にはトリプトファンというアミノ酸がとっても大切なんです。というか、体内では、トリプトファンを材料にしてセロトニンが作られます。そして、セロトニンは睡眠ホルモンと言われるメラトニンという物質の分泌を促進する手助けをします。

ん?ちょっとややこしいですね。言い方を替えてみましょう。

体内でメラトニンが分泌されると眠くなる

その分泌を促進するのがセロトニン

セロトニンの材料として使われるのがトリプトファン

という感じです。まずはトリプトファンを含む食品を食べることが、不眠対策の第一歩になります。

ちょっとだけ解説です。

トリプトファン
必須アミノ酸の一種。セロトニンなどの脳内物質の材料で、体内では作ることが出来ません。その為、必要量を食事によって摂取していく必要があります。

セロトニン
脳内物質の一種で、メラトニンの分泌を促したり、精神を安定させる働きがあります。不足すると、不眠やうつ病、イライラや集中力の減少など、心の病気を引き起こす原因になることも。

メラトニン
睡眠ホルモンとも言われている位、睡眠に重要な物質。分泌されることで眠くなる。睡眠と共に分泌される成長ホルモンとも密接に関係しており、良い睡眠が成長を促します。
まさに「寝る子は育つ」ですね。

それでは、難しいことは横に置いといて、どんな食品をどのタイミングで食べればよいか?不眠対策に有効とされる食事のメニュー例をご紹介したいと思います。

効果的な食事法は?

トリプトファンは、豆類、乳製品、肉や魚など、タンパク質の豊富な食材に含まれています。

  • 和食系 納豆 豆腐 焼き魚 タラコ すじこ 白米
  • 洋食系 チーズ 肉類 ひまわりの種 アーモンド
  • その他 おそば ヨーグルト バナナ

食事の時には、これらの食材がバランス良く含まれているか?ちょっと意識してみてください。

朝食編

朝には、一番最初に必要な、トリプトファンを多く含む食品を食べましょう。

オススメのメニューは和食です。

不眠対策に有効な食事

納豆、お豆腐の味噌汁、焼き魚、あればタラコをちょっと添えて、炊きたての白いご飯に野菜とかバナナヨーグルトをプラスすると完璧です。正にトリプトファンづくしですね。朝食を食べない派の人も多いですが、不眠解消の秘訣は朝食にあると言っても良いかもしれません!

ちなみに俺は洋食派だ!という方は、ハチミツ、ツナ、チーズ、ヨーグルト、牛乳、バナナなどを組み合わせてみましょう。

バナナにはカリウムやマグネシウムも豊富に含まれているんですが、これが不足すると寝付きが悪くなってしまいます。朝の支度で時間がない方は、バナナだけでも是非食べて行って下さい!

って、偉そうに書きましたが、自分も朝食抜いてることが多かったです。自分の生活のなかにどれだけ不眠の原因があったのかを痛感し、改善しなければ!と、反省しています。

 

昼食編

日中は脳をしっかり働かせて、夜にはゆっくり休める。コレが重要です。なので、昼食は脳を活性化させる食事にしましょう。脳の機能を高める不飽和脂肪酸である、アラキドン酸を含むものがオススメです。

ビタミンFとも言われるもので、これには、記憶力の向上、若返りや抗うつの効果もあります。疲れ気味のお父さんにぴったりですね。

アラキドン酸を多く含む食材は、肉類、魚類、レバー、などです。動物性タンパク質に多い含まれていますので意識して摂取する場合はガッツリ系のメニューを選ぶ感じで!

手軽に選ぶなら、牛丼がおすすめ!牛肉100グラムと卵1個が一日の理想摂取量になるそうです。毎日だと飽きてしまいますが、週ごとのローテションに加えてみては如何でしょうか?

中華料理屋さんならレバニラ炒め、洋食ならカツ丼、定食屋なら焼き魚定食、といった感じでチョイスしてみて下さい。これなら、昼は比較的好きな物を食べられますね。

ひとつ注意です。最近の日本人は50年前と比較して、アラキドン酸の摂取量が4倍になっているそうです。昔は不足していた栄養素ですが、自分で肉ばっか食べてると自覚がある方は、あんまり意識して食べ過ぎないほうが良いかもしれません。

あと、おそばにもトリプトファンはたっぷり含まれているので、朝やお昼の立ち食いそば屋もイイと思いますよ!さっぱり系を選ぶときには候補にしても良いのでは?

 

夕食編

早めの夕食(就寝2~3時間前)なら、何を食べても比較的大丈夫ですが、時間が遅い時には、油の少ない、さっぱりしたものを食べたほうが良いです。寝る時に胃が活発に動いていると熟睡の邪魔をしますからね。特にステーキ、焼き肉などは4時間位胃に留まることになりますので、ちょっと気をつけて下さい。

それと、眠りを誘うメラトニンは野菜、キャベツやとうもろこしなどの食材にも含まれているのですが、微量過ぎてほとんど効果がありません。ただし、さくらんぼやぶどうにはメラトニンが豊富に含まれているので夕食後のデザートにオススメです。ジュースでもOKなので、手軽に取り入れることも出来ますね。

あとバナナは(朝からしつこい?)寝付きが良くなるので夕食後のデザートにぴったり。バナナヨーグルトはいつ食べてもOKなので、なるべく食べましょう。

満腹状態だとすぐに眠くなってしまいますが、うたた寝して就寝する頃に目が覚めたり、夜中に起きてしまう中途覚醒の原因になってしまいます。なので、夕食はなるべくお腹をパンパンにしないように心がけましょう。

自分はすごく少食で、普通に食べるとドンドン痩せてしまうので、おかずをおつまみにお酒を飲んで、ご飯、お菓子、を毎日繰り返していました。コレステロールも体重も血圧も、全く問題が無かったので「大丈夫♪大丈夫♪」なんて油断していたのですが、結局、中途覚醒、早期覚醒に悩まされることに...

偏食、暴飲暴食は不眠の大敵です。やめましょうね。

 

まとめ

 

では、今回のまとめです。

  • 不眠対策には、朝食は食べたほうが良い。
  • トリプトファンを含む食品を必ず食べる。
  • 朝食は和食がオススメ。
  • 昼食(日中)は脳を活発にするものを食べる。
  • 夕食は胃に負担をかけない様に。

いかがだったでしょうか?思ったよりも手軽に始めることが出来るのではないでしょうか?

毎日の食生活にちょっとずつで良いので、是非、取り入れてみてください。不眠は体質みたいなものなので、100%治るという保証もないし、症状がゼロになったりはしません。少しずつの改善で、「ちょっと良くなったかも♪」という成功体験を積み重ねていけるように試して見て下さいね。

ということで、次回も改善、解消について続きますので、よろしくお願い致します(・ω<)

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