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不眠の解消方法!簡単に改善できる12のこと!

time 2015/09/06

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「不眠を解消したい!」と意気込んでみたものの、「何から手をつけていいか分からない...」なんて悩む必要はありませんよ。不眠解消の方法はとっても簡単なんです。

私がオススメする不眠の解消方法は、

「1日を3つに分け、時間帯毎にテーマを決めて行動する!」です。

不眠対策は、どれも試した日からすぐに改善される訳ではありません。でも、毎日続ける事で必ず効果が現れてきます。

そこで今回は、毎日の生活の中で、不眠の解消方法として、心がけておきたいポイントも合わせてご紹介していきたいと思います。全部できなくても大丈夫なので、出来るところから試してみてくださいね。

では、具体的に朝昼夜の時間帯に分けてみていきましょう。

 

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朝はすっきり目覚めよう!

 

「朝、起きた直後から、すぐに不眠解消に向けた行動は始まります!」
と言っても、難しい事はしません。朝はなるべく早めに、頭がスッキリと覚めた状態にしましょう。二度寝やダラダラするのは厳禁です。

  1. ベッドからすぐに出る。(グーパーを30回する)。
  2. まず、朝起きる時は、ベッドの中でゆっくりしない様に気をつけます身体がだるくて動けない時には寝たまま、両手を、グー、パー、グー、パー、と、30回動かして、血行を良くして下さい。足首もピーンと伸ばして、力を抜く、を同じように繰り返すと、スッキリ目が覚めます。

     

  3. 寝室を明るくする。光を浴びる。
  4. その次は、カーテンをあけて、(暗い時は照明をつけて)全身に光を浴びるようにしましょう。そうすると、体内時計がリセットされて、カラダが朝のお目覚めモードに切り替わります。

     

  5. 眠気が治まらないなら歯磨きをする。
  6. もし、それでも眠いなら、顔を洗って、歯磨きをしちゃいます。顔に水がかかる刺激や、歯磨き粉のミントで脳がスッキリ。ほら、もう眠くないでしょう?

     

  7. コーヒーを飲むなら砂糖を入れて脳をスッキリさせる。
  8. それと、不眠で悩んでいる方も、軽い場合は、朝ならコーヒーを飲んでも大丈夫!朝から日中は眠くなりにくく過ごす方が、その分、夜に眠気が来るのでオススメです。その時のポイントは、「砂糖を入れる」です。脳が働くために必要な糖分を補給できるので、更に効果的ですよ。

不眠を解消する方法リスト

日中は活発に行動しよう!

次は昼間の活動についてです。日中は、なるべく活発に行動して、脳やカラダをしっかり働かせましょう。適度な疲労が、熟睡を助けてくれるんです。そのためには、運動したり、頭を使ったり、元気に行動するのが大切ですね。

 

  1. なるべく会話をする。
  2. 頭を使う?なんて言われるとちょっと構えてしまうかもしれませんが、「会話」だけでも十分です。仕事場や、知り合いの方と雑談でも何でも、ちょっとした会話をするだけで、脳が活性化され、とっても効果があるんですよ。

     

  3. コーヒーは控えて紅茶や緑茶にする。
  4. 午前中は良しとしても、午後はカフェインを控えめにしていきたいところです。紅茶や緑茶はコーヒーの半分くらいのカフェイン量なので午後はこちらを選択するようにしましょう。ココアも同じくらいなのでOKです。

     

  5. 適度な運動をする。エレベーターよりも階段!
  6. また、仕事場が多層階の場合はエレベーターよりも階段を使ったり、通勤の時に徒歩や自転車を利用してみたり、軽くで良いので、運動する習慣を心がけて下さい。

    自分の不眠は、カラダを動かしていないのも大きな原因だったみたいです。通勤は車、仕事中の移動は車、帰宅するときも、もちろん車。全然歩いていないのはダメですね...

     

  7. 昼食を食べ過ぎない。(食事は常に八分目まで)。
  8. もうひとつ、注意したいのは、お昼ごはんです。カラダ動かしてないのに「カツ丼 大盛り!」とかは止めましょう。お腹いっぱいだとどうしても眠気を誘うので、午後イチの会議が眠くてたまらない!なんてことありませんか?眠気は夜にとっておきます。腹八分目は不眠解消にも効果があったんですね!

 

夜は眠る準備(入眠儀式)を意識しよう!


夜は寝る為の準備をしていきます。暗くなると共に、そういう時間帯なのだと意識しましょう。

 

  1. コンビニ等、明るい店に長時間寄り道しない。
  2. 仕事が終わって帰宅する時、時間が遅い場合は、なるべく寄り道をしない様に帰りましょう。特に、大型スーパーや、コンビニは照明が非常に明るいため、夜になってこれから眠くなろうとする脳が覚醒してしまいます。夕方なら良いのですが、遅い時間になった場合は避けたほうが良いですね。

     

  3. ゆっくりぬるめの入浴や、ストレッチでカラダをほぐす。
  4. 日中の運動があまり出来ない方は、帰宅後に軽い運動をするのもオススメです。私が始めたのは帰宅後のスクワット。私の悩みのひとつ、腰痛の改善にも効果があるということを聞いたので、無理のない範囲で少しずつ回数を増やすように実践中です。(たまにサボるけど...)

    ただし、就寝2時間前に激しい運動は厳禁!軽い疲労程度で止めておきましょう。時間が遅ければ無理に運動しなくても、ストレッチで十分効果があります。とにかくやり過ぎはダメです。

    また、家に帰ってから、お風呂はシャワーだけ、という方もいるかもしれませんが、湯船にゆっくり浸かると体温が上がって、寝付きが良くなります。夏場もなるべく、ぬるめのお湯に浸かって、ゆっくりカラダを休める習慣をつけましょう。

     

  5. カフェインの入っていない温かい飲み物を飲む(寝酒はダメ)。
  6. それと、寝る前はカフェインの入っていない飲み物にしましょうね。ホットミルクやハーブティー、夏場なら麦茶はカフェインが含まれていないのでオススメです。冷たいものは胃腸が冷えて体温調節が乱れてしまうので避けて下さい。温かいのがイヤならせめて常温にしておきましょう。

    寝酒もダメです。ちょうど深い眠りにつく頃に脳が覚醒しちゃいます。

    不眠の原因になる食べ物や飲み物!注意したいポイントは?

     

  7. 足元にフットライトを置いてみる。アロマはラベンダーが効果的。
  8. 更に、アロマや照明などのグッズを取り入れたい方は、ラベンダーの香りを選んで、照明は間接的な光に足元から照らされる様な工夫をしてみましょう。ほのかなアロマの香りや、足元のうっすら見える程度の明るさは精神的に安らいで心地よい眠りを誘う効果があります。香りを楽しめる方、気にならない方は試してみると良いかもしれませんね。

 

まとめ(チェックリスト)

 

今回のまとめです。朝昼夜の項目をチェックリストにしてみました。

  1. ベッドからすぐに出る。(グーパー運動30回)
  2. 寝室を明るくする。光を浴びる
  3. 眠いなら歯磨きをする
  4. コーヒーを飲むなら砂糖を入れる
  5. なるべく会話をする
  6. コーヒーを控えて紅茶や緑茶にする
  7. 適度な運動をする。階段を使う
  8. 昼食を食べ過ぎない。腹八分目
  9. 照明の明るい店に長時間寄り道しない
  10. ぬるめの入浴やストレッチをする
  11. 温かい飲み物を飲む(カフェイン無し)
  12. フットライトを置く。アロマならラベンダー

これらのことを意識するだけでも少しずつ行動が変わり、不眠解消に効果があるはずです。ご紹介したものすべてを改善する事は難しいかもしれませんが、出来ることからやっていくだけで、今よりもきっと睡眠の質は向上するでしょう。

でも、どうしてもダメなら、病院や薬、サプリメントに頼るのも全然アリだと思います。一番大事なのは、眠れないからと言って、悩んだり、心配しすぎたりしない事です。

日々の取り組みの中で、「いつもよりちょっとスッキリ起きたかも?」とか「途中で起きる回数減ったかな?」位でも、もう自分に100点あげちゃってください。この積み重ねがいつのまにか不眠を解消してくれるんですから。気楽に試してみましょう。(´ε` )

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