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筋トレやったら筋肉痛が!!超回復の仕組みを知ろう!

time 2014/01/21

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お父さん、最近、運動ちゃんとしてますか?

私は、最近筋トレを始めたのですが、

筋肉痛になってしまい、動くのがちょっとつらいです。

学生の時には、筋肉痛になっても、

毎日、キツイ運動を続けていたのですが、

これって、本当は逆効果らしいですね。

筋肉が作られるときには、

「超回復」(なんかスゴイ響きですね...)

なんて現象が起きていると言われていますが、

これって本当なんでしょうか?

 

筋トレ時に起きる筋肉痛について、気になることや

疑問に思ったことなど、調べてみました。

運動不足で筋トレを決意!

先日、娘の自転車練習に付き合って、

公園に行った時のこと。

逆上がりが上手になった娘は、私に

見せたくて、自転車練習をさぼって鉄棒で

くるくる回っていました。

「パパもやってみて!」

と言われて、足がつかない、ぶら下がれる

高さの鉄棒で、学生時代に得意だった、

懸垂をしてみることにしました。

って、ジャンプして鉄棒を掴んだら

5秒しか、ぶら下がっていられませんでした!

腕もすぐにパンパンです。

自転車練習の時に、娘の後ろを

追いかけたのですが、ちょっと走っただけで

足もガクガクして、すぐに疲れてしまいます。

体全体が、すごく鈍っているのを感じました。

社会人になって、身体を動かすことが、

少なくなったなあ、と思ってはいたのですが、

ここまで筋肉が落ちているとは思わず、

結構なショックを受け帰宅することに...

 

すぐ筋トレ開始 → 筋肉痛地獄に!

家に帰ったあと、家族に対して、

「コレではまずいので、筋トレして

 懸垂出来るくらいに復活します!」

と宣言しました。

undou_haikin

 

メニューはiPhoneのアプリを参考にして、

  • 腹筋      50回
  • 腕立て伏せ  50回
  • スクワット    50回

を、毎日こなすことにしました。

(ジョギングはまた今度...)

その日はテンションも高く、翌日も

何とか、サボらずにトレーニングしました。

でも3日目、強烈な筋肉痛が始まり

朝起きた時から

「イテテテ」

となってまともに動けません。

でも、今日も筋トレは続けたほうが

良いのでしょうか?

筋肉痛の時の運動は逆効果?

学生の時には、筋肉痛になっても、

筋トレを休むなんて、考えられませんでした。

顧問や、先輩にしごかれる、というのも

ありましたが、自分でも、

「休むと身体が鈍って元に戻る?」

という脅迫感から、筋トレをやめることが

出来ません。

その結果、それなりに筋力はついたのですが、

今調べてみると、やりずぎは、かえって

筋肉が作られるのを、遅くしてしまうようです。

筋肉痛が起こる仕組みについては、諸説あり、

実は「まだ良くわからない」そうですが、

 

有力な説は大きく2つ。

・負荷の大きい運動によって細かな筋繊維が切れたり、
断裂した筋肉を修復しようとして収縮し、痛みが起きる。

・筋肉動かすことで筋肉の中にに乳酸が溜まり、老廃物のせいで
硬くなった筋肉が炎症を起こし、痛みが起きる。

どちらも正解のような感じですね。

筋肉痛には個人差があるそうなので、両方共正解で、

運動量や体質によって、原因が変わるのでは?

という説もあります。

いずれにしろ、筋肉痛の時、身体の中では

筋肉の修復が始まっていて、

  • 破損した筋繊維に白血球が集まり、不要な筋細胞を除去する。
  • 筋繊維付近の血流量が増加し、修復を早めようとする。
  • 筋繊維を再結合するために細胞の増殖が活発化する。

といった作業を繰り返しています。

その時に無理に動かしたり高い負荷をかけるというのは、

筋肉にとっては良くないそうです。

ちょっと違うかもですが、

「腫れているところを強く叩いたり」

「カサブタを剥いたりしてはダメ」

なのに近いのかな?と思います。

 

なので今回は、無理をせずに、2日程休んだ後、

筋トレに慣れるまでは各30回に減らして

様子を見ることにしました。

 

負荷をかけた後に起きる超回復とは?

運動によって、筋肉が損傷し、その後の休息によって、

筋肉が強く作り替えられることが

「超回復」と呼ばれているそうですが、

この言葉が気になったのでちょっと調べてみました。

この現象は

筋力トレーニング後に、48~72時間の休息によって、

トレーニング前と比較して筋力がアップする

という事を指すそうです。

負荷をかけた後の休息によって、パワーアップする、

という考え方(サイヤ人か!)で、主にボディビルダーの様な、

「筋肉を大きくしたい」

という方が実践している事が多いようです。

 

調べてみると、

「筋肉を大きくしたい、筋力をアップしたい」

という方には効果的なトレーニング方法みたいですね。

 

逆に、

「持久力を高めたい」

という方は、低負荷で毎日続けたほうが良い、との事。

 

  • 高い負荷をかけまくって休むと、筋肉が太くなる。(筋力アップ)
  • 負荷をかけずに毎日運動すると、疲れにくくる。(持久力アップ)

あなたがどっちを目指すか?

それによって運動の仕方を選べば良いのです。

 

自分はマッチョを目指してないので、ゆっくり目に

持久力アップを目指しています。

 

まずは懸垂出来るように

緩めの腕立て伏せから始めていますが、

慣れてきたら、鉄棒にぶらぶらしている

だけの運動取り入れようと思います。

筋肉痛が起きるのが遅いのは老化現象?

ちなみに、

運動の二日後に筋肉痛が起きるのは歳のせい?

と言われていますが、実はそうでは無いようです。

筋肉痛は、高い負荷をかけると、すぐに痛みが起き

それほど強くない負荷の場合は、後からゆっくり、

痛みが起こります。

若い時には激しい運動を行うため、その日の夜、

もしくは、翌日の朝には痛みを感じ始めます。

でも、歳をとって、運動不足になっている人は、

大した事のない運動ですぐに疲れてしまいますよね?

(鉄棒、たった5秒で脱落した時も、手が限界でした...)

walking_old_man

そのため、筋肉の損傷が少ない、負荷の低い状態

運動をやめてしまう為ゆっくり痛みが現れてくるのだとか。

 

確かに、大掃除くらいでは2日後の筋肉痛ですが、

めちゃくちゃ大変な、力仕事をした後には、

翌日に、動けないくらいの筋肉痛になりました。

 

とりあえず、歳のせいでは無いということで一安心?

しましたが、不摂生を続けると、すぐに老化が進んで、

あっという間におじいさんになってしまうかも...

 

適度な運動は大事ですね。

 

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