「逆上がりの練習って、やり方がわかんないから、誰かいないと出来ないんだよ。」
と逆上がりの出来ない息子は言います。でも本当は、知らないところでこっそり上手になって、体育の時に友達をびっくりさせたいという願望があるようです。
「それなら腕やお腹の力を強くしよう！鉄棒には筋力が大事なんだよ！」
逆上がりのやり方を知っても上手にできない子供は、やり方も重要ですが基本的には腕力や腹筋が足りない事が多いんです。
まずは筋力アップを図りましょう！ということで今回は、逆上がりを成功に導いてくれる練習方法（筋トレ）をご紹介します。
家や公園といった場所別や、子供だけでも出来るものにしてありますので、是非試してみて下さいね。
※本記事は逆上がりのやり方、教え方を紹介する内容ではありません。それについては別の記事で詳しく書いてありますので、こちらをどうぞ！
それでは、逆上がりの練習についてみていきましょう！
逆上がりに大切なのは筋力と回る感覚！
逆上がりの上達には、回る感覚や姿勢など、いくつかのコツがあります。
でも、まずは筋力です。 これがないと始まりません。
特に大事なのは腕力ですね。腹筋も備わっていると更に良いです。
ちなみに、逆上がりをする時は、足で蹴り上げて身体を持ち上げ、その勢いでくるんと回りますよね？
それなら、足の力を鍛えて、勢いをつければ良いのかな？と思う方も多いかもしれませんが、足の力はみんなそこそこ強いのであまり心配する必要は無いと思いますよ。
逆上がりが出来ない子供に多く見られる特徴としては、
- 腕が伸びていて鉄棒から離れてしまう
- 腹筋が弱くて下半身が持ち上がらない（蹴り上げた時に鉄棒とお腹が遠い）
といった事があげられます。
逆上がりを始めるのって、小学校低学年位だと思うのですが、その年令だと筋力を鍛える、なんてやりませんよね？
普段外でよく遊んでいるか？習い事やスポーツをしているか？これらによって大きく差が生まれてきます。
なので、筋力が足りない事が原因で逆上がりが出来ない場合、その状態が長く続いてしまう可能性があるんです。
でも、逆上がりに必要な筋力を身につければ、自然にこれらの出来ない原因が改善されて成功の可能性がぐっと高まります。
回る感覚を身につけたり、鉄棒に慣れるのと同じ位、基礎的な筋力を鍛えることも大切というのがおわかり頂けたでしょうか。
とはいえ、小さな子供にハードな筋力トレーニングは厳禁です。なのでここでご紹介するのは筋トレといっても無理せずに出来る安全なものばかりです。
更には親子で遊んで鍛える運動もご紹介していきますので、運動不足のパパママ是非！
逆上がりの練習方法①家で出来るトレーニング
それではまず、家で出来る逆上がりの練習方法です。
主に筋トレがメインですが、子供と一緒に身体を動かして遊ぶのも、とても良い練習になります。
腕の筋トレ（腕が伸びてしまう対策）
腕の筋トレと言えば、腕立て伏せですね。筋トレ！という単語を聞くと腕立て伏せをイメージする方も多いのではないでしょうか？
それくらいメジャーですが、この動作は負荷も高いので、小学校低学年位の子供にはちょっとキツイです。
そこでオススメしたいのが、膝をついた状態での腕立て伏せです。
四つん這いの状態か、うつ伏せになって膝から下をペタッと床に付けた状態で腕立て伏せをさせてみて下さい。
普通の腕立て伏せが１回も出来なくても、これなら何回か出来ると思います。
腹筋の筋トレ（下半身が上がらない・鉄棒からお腹が遠い対策）
次は腹筋です。通常のクランチ（膝を曲げて仰向けに寝た状態で、上半身を起こす）はキツイので、ここでも簡単な筋トレをしましょう。
プランクというのを聞いた事がある方も多いかもしれませんが、運動不足の方にはオススメの方法です。
やり方は簡単！うつ伏せに寝た状態で、肘を直角に曲げてＬ字になった腕と、つま先だけで身体を支えます。
お尻が上がらないように、更にお腹が凹まない様に意識して、自分が我慢できるだけの時間その状態をキープします。
自分が真っ直ぐな棒になったとイメージしましょう。
時間を長くすれば普段運動をしている方にも程よい負荷がかかりますし、子供なら時間を短くしてやればちょうどよい負荷になります。
ちなみに、上記のやり方でキツイ方は、こちらも同様に膝から下を床につけながらでも構いません。
親子で体を使って遊ぶのもオススメ！
小学校低学年位までなら、親子で遊びながらというのもいいですね。スキンシップにもなる良い運動です。
大人登り
向かい合って立った状態で両手を持ち、子供が大人の身体を登ります。上まで来たら、クルンと後ろ周りで降りれば回る練習にもなるので鉄棒の練習としては非常に効果的な遊びです。
相撲
短時間で全力を出す動作なので、全身を鍛える筋トレとして優秀です。足腰や腕の力を使うので、よく遊んでいるとすぐ筋力が付きます。
押し入れジャンプ
ソファーや押し入れの下に布団を重ねて敷いて、ジャンプして降りるのも楽しくて足腰を鍛える運動になります。
ただし、これをやる時は目を離さないででくださいね。うちの息子は自分で勝手にやって、２週間ほどギプスしたことがあります．．．
このほか、下で紹介するダンゴムシのポーズは親子で手を持ち合えば家でも出来る練習です。これも日々のトレーニングとしてはオススメですね。
逆上がりの練習方法②公園でのオススメトレーニング
次は公園で出来る練習方法です。基本は鉄棒を使いますよ～。
まずは、先程に引き続き筋トレから。
なんか筋トレメインの記事みたいですが、逆上がり上達の近道ですし、他の運動の上達にも繋がりますので、無理なく頑張っていきましょう！
ダンゴムシのポーズ（持久懸垂）
鉄棒に腕を曲げた状態でぶら下がります。
手が伸びている状態では逆上がりが出来ないので、腕を伸ばさない感覚と筋力を身につけるために、この練習が効果的なんです。
やり方は簡単！鉄棒を掴んで足をお腹側に曲げてぶら下がるだけ。
ポイントはその時に、しっかり腕も曲げておくこと。肘を曲げ、脇を締めた状態でぶら下がります。足も体育座りの時みたいにお腹に近づける様に曲げましょう。
この運動は姿勢丸まった状態から、『ダンゴムシのポーズ』と呼ばれています。
目標は１０秒以上キープできること。最初は数秒からで良いので、少しずつ伸ばしていきましょう。
ちなみに、この運動は大人が両手首のちょっと下を掴んであげたり、子供が大人の手を掴んで同じポーズをとれば、家でも出来る運動になります。雨の日なんかに試してみましょう。
ななめ懸垂
普通の懸垂は大人がやっても数回が限界ですが、そんなハードな事をする必要はありません。
足を鉄棒の下に斜めに伸ばして、腕の力を使って、斜め懸垂をしましょう。
小学校低学年や女子の場合、体力測定なんかでやりましたよね？
あれをすると、身体を腕の力で鉄棒に引き寄せる力がつきます。
回数としては１０回を目標にしたいですが、５回位出来れば、逆上がりに必要な筋肉が身についていると言えるでしょう。
自重筋トレの本には、ダイニングテーブルを使用した同じ運動が紹介されていますが、握力の弱い子供にはちょっと大変だと思います。
鉄棒の方が楽だし、安全なのでなるべく斜め懸垂は公園でやりましょう。
ちなみにうちの息子は腕立て伏せもプランクも全然ダメでした。なので、膝を付けた状態で、ちょっとでも長く出来るとたくさん褒めてあげるようにしました。
根性なしでも褒めてあげると、けっこう調子に乗って頑張ります（笑）。
その積み重ねが本人の自信に繋がって、頑張ろうという気持ちにつながるのです。大人よりも素直なので、分かりやすくて可愛いですよね。
回る感覚を身につける
公園に来たら必ずやってほしいのが、回る感覚を身につける練習です。
それは鉄棒の前回りをすること。
鉄棒が体に近い状態で回転する感覚を身につけると、
「鉄棒で回るってこんな感じなんだな」というのが理解できます。
こういう感覚は自分で身につけるしかありません。
というか本人以外が言葉にしていも説明が難しいと思うのです。なので、鉄棒に慣れるという気持ちで良いので、くるくる回っておきましょう。
まとめ
では今回のまとめです。
- 逆上がりの上達には筋力が必要
- 一番は腕力、次は腹筋
- 筋トレは無理のない範囲で行うこと
- 親子で体を使って遊ぶのも大事な練習
逆上がりが出来ない！と焦っても上達はしません。でも、「いつか出来るようになろう！」「少しずつでいいからうまくなろう」という気持ちがあれば、絶対に出来るようになりますよ。
うちの息子も、私と一緒に筋トレを続けています。そんなに負荷をかけていないのですが、ちょっとづつ出来る回数が増えてきているので、ニコニコしながら頑張っています。
一緒にお風呂に入った時に、鉄棒練習の報告（上達してる！）もしてくれるので、私も頑張ろう！という気持ちにさせてくれます。
筋力はいろいろな運動の基本になります。
足りないと思ったら、無理のない範囲で強くしていきましょう。
「腕立て伏せがたくさんできた！」「パパママと体を動かして遊ぶの楽しい！」という成功体験も、上達の近道ですよ！親子で頑張ってみよー！
コメント